GI値とは、食後の血糖値の上昇率を数値化した値です。血糖値の上昇は食品により異なります。よってGI値が低い食品ほど、糖質に関わるインスリンの過剰分泌を抑える事ができるのです。今回は、生パスタのGI値について見ていきたいと思います。
GI値が高いとどうなのか
GI値とはGlycemic Indexの略称で食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇する速さを測ったものです。ブドウ糖を摂取した際の血糖値上昇率を100として、相対的に表記されています。
GI値には数値が高いものと低いものがありますが、低いものを取ると太りにくくなります。脂肪が付きにくくなる理由は、GI値が高いものを取ると血糖値が急激に上昇します。その結果、血糖値を抑えるための「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンが増えてくると、脂肪を溜め込みやすくなります。（脂肪分解の抑制）
ということで、GI値が高いものばかり食べているとインスリンの分泌が増え、脂肪を溜め、つまり太りやすい身体になるのです。
生パスタのGI値は?
生パスタのGI値の比較として「うどん」を見てみましょう。和風だしで作る事が多く、食材も低カロリーという印象がありますが、うどんはGI値で見てみると要注意の高GI値食品になります。数値としてはGI値85です。それに対してパスタのGI値は、なんと65と驚くほど低く、全粒粉パスタにいたってはGI値58で低GI食品になります。
全粒粉パスタ
ここで全粒粉パスタについて、ご紹介をしていきたいと思います。全粒粉を原料にして作られたパスタのことを言いますが、一般的なパスタの原料となる小麦粉と比較してポリフェノールやミネラル、ビタミン、食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。特に鉄、ビタミンB1、食物繊維などの含有量は注目を集めています。
通常のパスタの小麦粉は製粉の時に表皮や胚芽を抜き取り、胚乳だけを残して精製されます。全粒粉の場合は、表皮や胚乳、胚芽を丸ごと製粉していて、一般的な小麦粉と比較すると、うっすらと茶色い色をしているのです。
全粒粉は小麦を丸ごと挽いた粉のため、小麦の栄養を全て摂取できるのが大きなメリットになります。通常のパスタよりもGI値が低いので生パスタ料理でもお勧めです。
健康的にパスタを食べるためには
白米やパンと比べてパスタはGI値が低いとは言いつつも、炭水化物であることに変わりはありません。そこで、ヘルシーにパスタを食べる方法についてご紹介したいと思います。
〇パスタの量に気を付ける
乾燥パスタの1人分は通常100gですが、茹でたり調理をしたりすると出来上がりは約250gにまで膨れます。ヘルシーに食べるためには、麺は80gぐらいで抑えておくのをお勧めします。
〇具材の量
パスタの量が減らせたら、足りない分は具材でカバーします。パスタはキノコ類や野菜も相性がよいので、栄養バランスも良くなります。
〇ソースの具材を大きく切る
野菜や肉をソースに使用するならば、具材は大きく切りましょう。その理由は、大きく切る事で咀嚼回数を増やすことができ、満腹感を得られるようになります。早食いは、内臓脂肪や肥満が増える原因です。
〇オイルの量
パスタで使用するオリーブオイルはパスタと相性も良く、血糖値の上昇を抑える効果があります。さらに糖質の吸収を緩やかにしてくれるのです。しかし、だからといって摂り過ぎはカロリーオーバーになりますので、1食あたりの目安は大さじ1～2杯程度で料理しましょう。
〇食べ合わせ
パスタと一緒に是非作って頂きたいのが、スープやサラダです。パスタを食べる前にそれらを食べる事で、糖質の吸収を緩やかにします。またトマト料理やソース類は、トマトに含まれるリコピン効果で抗酸化作用が期待でき、美容を意識している女性にとってもお勧めのヘルシー料理です。
まとめ
今回は血糖値の上昇を数値化したGI値とパスタについてまとめてみました。特にパスタの中でも全粒粉パスタはGI値が58と低く、栄養素も豊富でお勧めです。また同じパスタを食べるにしても、パスタの前にサラダを食べることで糖質の吸収を緩やかにし、良く噛んで時間をかけて食べることで満腹感を得られて、食べ方に気を付ける事でも太らないように出来る工夫がある事が分かりました。
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