市販のお惣菜は種類が豊富で手軽に利用でき、様々な食品が摂れるメリットがありますが、栄養バランスが気になるという方も多くおられる事でしょう。今回は、お惣菜を利用するにあたって、どのように選べば栄養バランス良く食事を楽しめるのかについて見ていきたいと思います。
お惣菜も栄養バランスを考えて
ライフスタイルが多様化し時間や手間を惜しむ方にとって、お惣菜は便利な食材になっていると思います。手軽に購入でき、種類も豊富で美味しいものが沢山ある一方で、デメリットとしては炭水化物や脂質が多く栄養に偏りがある。
また、主食量や油脂の多い食材が多く高カロリーな点、野菜類が少なく、食物繊維やミネラル、ビタミンンが不足しがちなどが挙げられます。毎日同じ惣菜や好きなものばかりを食べていると、健康に害をきたすことがありますので、コンビニ弁当やお惣菜の購入はデメリットを意識した選択を心がけたいものです。
栄養バランスを整えるには
まず知っておいて欲しいのが「主食＋主菜＋副菜」という組み合わせです。この選択を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。簡単にそれぞれの説明をすると、
〇主食＝ごはん、麺、パンなど炭水化物を多く含みます。
エネルギー（力や熱）のもとになります。
〇主菜＝肉、魚、大豆加工品（納豆、豆腐など）卵、乳製品などたんぱく質や脂質を多く含みます。たんぱく質は、血や肉など身体をつくるもとになります。
〇副菜＝海藻、キノコ、野菜が主のおかずはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含みます。主食と主菜に不足する栄養素を補い、身体の調子を整えます。
惣菜の賢い選び方
栄養バランスの良い食事は、惣菜選びでも同様の事が言えます。特に気を付けるべき点を見ていきましょう。
たんぱく質食品もバランスよく
肉、魚、大豆製品、卵には良質のたんぱく質が含まれます。肉だけが多くなり、種類が偏らないように気を付けてください。大豆製品のお惣菜では、高野豆腐の煮物、白和えや五目豆などがあります。サラダに納豆を加える、また豆腐もお勧めです。
調理法を重ねない
調理法には、炒め物、揚げ物、焼き物、蒸し物などいろいろあります。揚げ物と炒め物が重なると、油の摂りすぎが気になります。煮物が重なると、塩分の摂りすぎが心配です。調理法は、重ならないように選んでいきましょう。
ご飯は味無しで
市販のお惣菜は濃い味付けものが多いので、お惣菜のお供には、白いご飯が良いです。白米に雑穀米や玄米を加えて炊くと、不足しがちな食物繊維やミネラルも補えます。
野菜や海藻をしっかり取る
外食が多い方は野菜不足になりがちです。カボチャやほうれん草、人参などの濃い色の野菜、海藻類を意識して選び食べるようにしたいものです。
摂り過ぎに気を付けたい2つの栄養素
気を付けて頂きたい栄養素はカロリーと塩分です。カロリーは自身が何kcal食べたのか把握する事をお勧めします。惣菜の裏などに書いてあるカロリー表示を見て、なるべく低い方の商品を選ぶと良いです。カロリーの摂り過ぎは肥満の原因に繋がります。
また塩分の摂り過ぎも注意が必要です。塩分の摂り過ぎは高血圧のリスクが上がります。
塩分を多く取ってしまうのは、麺類の汁やドレッシングなどが原因です。ドレッシングやスープは半分に残すなど、塩分を減らすように意識してみましょう。
まとめ
栄養バランスのよいお惣菜の選び方について見ていきました。お惣菜は「主食＋主菜＋副菜」の組み合わせを意識して取り、逆にカロリーや塩分は摂り過ぎないように気を付けることが重要です。たんぱく質食品もバランスよく、また調理法は重ねないよう意識していきましょう。
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