ライフスタイルが多様化し、1人暮らし世帯や高齢世帯も増加しています。そのような世帯に好まれる食事が、簡単に食べられる惣菜やレトルト食品です。スーパーやコンビニでは品数が大変充実していることから、惣菜を選べる時代になってきました。そこで今回は、惣菜の栄養バランスには欠かせない「野菜食品」についてみていきましょう。
惣菜を選ぶときは
惣菜の特徴は、「少量ずつ購入できる」「種類が豊富」「手軽に利用できる」「様々な食品を摂取できる」というメリットがあります。デメリットは、「油脂の多いメニューが多い」「高カロリーである」「塩分が多い」「栄養が偏ってしまう」です。
毎回、同じものや好きなものばかりに偏ると、健康に障害をきたすことから、惣菜を購入する際には、デメリットを意識した選択を心がけたいものです。
栄養バランスの良い食事とは
栄養バランスの良い食事は、体調を整えるために必要不可欠となります。その摂取法は、食事のたびに「主食・主菜・副菜」を揃えることで、簡単に必要な栄養バランスが取れます。
主食とは、ご飯・パン・麺などで炭水化物の供給源です。主菜は肉類・魚介類・卵・豆腐製品・乳製品を使った料理で、タンパク質と脂質の供給源となります。副菜とは、野菜、海藻、きのこ類を使った料理で、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの供給源です。
惣菜の組み合わせ例
スーパーやコンビニの惣菜を活用することで、栄養バランスを満たした健康的な食事にすることは、さほど難しいことではありません。そのためには先述した、栄養バランスの良い食事を意識することです。以下では栄養バランスを意識した惣菜の組み合わせをまとめてみました。
お弁当・丼もの・すしに加えたいもの
〇注意点
●ご飯の量が多く、野菜が少ないものが多い。
●主菜が肉料理や揚げ物の場合は脂肪が多くなり、高エネルギーとなりやすい。
〇加える惣菜を選ぶときのポイント
●野菜の煮物や和え物などの野菜料理がたくさん入っている。
●野菜の和え物、野菜サラダ、海藻サラダなどの単品料理を追加する。
おにぎりや調理パンに加えたいもの
〇注意点
●炭水化物が多く、ビタミン・ミネラル、タンパク質が不足しがちである。
●野菜類がほとんど取れない。
〇加える惣菜を選ぶときのポイント
●野菜類やタンパク質の多い食品を使用した惣菜を組み合わせる。
●野菜やタンパク質の多い食品(野菜ジュースや乳製品など)を追加する。
●野菜の和え物、野菜サラダ、海藻サラダなどの単品料理を追加する。
パスタやうどん、そばに加えたいもの
〇注意点
●炭水化物が多く、野菜が少ないメニューやタンパク質が多く、タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちである。
●脂肪が多く、特に飽和脂肪酸が多いメニューがある。
●塩分が多い。
●パスタは高エネルギーなものが多く、特にベーコンやクリームソースのものは飽和脂肪酸を多く含む。
〇加える惣菜を選ぶときのポイント
●野菜、海藻類やタンパク質源の入った、具材の多いメニューを選ぶ。
●野菜不足では、野菜の和え物、野菜サラダ、海藻サラダなどの単品料理を追加する。
●野菜ジュースを添える。
●タンパク質源の不足では、チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を加える。
●コレステロールが高い人は、カルボナーラやクリームソースのパスタを控える。
まとめ
栄養バランスのお手本となるのは、国が推奨する「食事バランスガイド」です。そちらでは、1日の摂取量目安として、野菜料理5皿となっています。1日3回食事をするなら1食に2皿程度必要です。スーパーの惣菜ですと、野菜の煮物中パック程度、サラダなら中パック分の量となります。まずは1日3回の野菜をしっかりと取りましょう。
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